Chạy trail qua suối, đá trơn, bùn lầy và rễ cây: kỹ thuật đặt chân

Qua đoạn đường xấu trên trail, nguyên tắc chung là chậm lại, bước ngắn, đặt chân lên chỗ chắc nhất mình nhìn thấy — đá khô nhám, đất chặt — và đi bộ khi không chắc. Đá sẫm màu, có rêu, rễ cây ướt và ván gỗ ướt là những bề mặt trơn nhất. Bùn thì đi thẳng qua giữa thay vì lấn ra mép làm rộng lối mòn. Suối thì chỉ qua khi nước trong, thấp, chảy chậm; nước đục, chảy xiết, dâng nhanh thì không qua.

Đọc độ trơn của bề mặt

Mắt người chạy trail lâu năm tự động phân loại mặt đường. Người mới có thể bắt đầu bằng bảng này:

Đá trơn: đặt chân thẳng đứng

Trên đá ướt, trượt thường xảy ra khi chân đặt xiên — đẩy ngang hoặc phanh về trước. Vài nguyên tắc:

• Đặt chân phẳng, cả bàn chân tiếp xúc, để cao su đế có diện tích bám lớn nhất.
• Trọng tâm thẳng trên chân, không với ra xa. Nếu phải với, đó là dấu hiệu nên chọn đường khác.
• Bước lên mặt trên của đá, không lên cạnh nghiêng.
• Tránh nhảy từ đá này sang đá kia khi đá ướt. Một cú nhảy hạ xuống đá trơn dễ thành trật chân, gãy cổ tay.
• Dùng tay chạm đá hoặc gậy làm điểm tựa thứ ba ở đoạn khó.

Rễ cây: kẻ ngáng chân hay gặp nhất

Phần lớn cú ngã sấp mặt trên trail đến từ việc mũi giày vấp vào rễ cây hoặc đá ngầm khi chân đã mỏi. Kỹ thuật:

• Nhấc chân cao hơn ở đoạn nhiều rễ — một thói quen phải tập có ý thức.
• Bước qua rễ, không giẫm lên, nhất là khi ướt. Nếu buộc phải giẫm, đặt chân vuông góc với rễ chứ không dọc theo nó.
• Nhìn trước vài bước để não kịp lập trình nhịp bước.
• Khi mệt và bắt đầu vấp liên tục, chuyển sang đi bộ một quãng. Vấp nhiều là cảnh báo sớm trước cú ngã.

Bùn lầy: đi thẳng qua giữa

Thấy vũng bùn, phản xạ tự nhiên là đi vòng ra mép. Nhưng nếu ai cũng làm vậy, lối mòn rộng dần, cây bụi hai bên bị giẫm chết, và vũng bùn lại to hơn. Các tổ chức quản lý đường mòn ở nhiều nước đều khuyến khích đi thẳng qua giữa nếu an toàn.

• Bước ngắn, đặt cả bàn chân, trọng tâm thẳng đứng.
• Không đặt chân vào chỗ không nhìn thấy đáy nếu bùn sâu, đặc biệt ở vùng có thể có cành nhọn, đá sắc dưới bùn.
• Buộc dây giày chắc để không bị bùn mút tuột giày.
• Ở dốc đất đỏ trơn, đi bộ, bám vào cây bụi chắc, hoặc đi ngang người.

Suối: lúc nào qua, lúc nào không

Cách lội qua suối khi đi rừng và lúc nào phải quay lại được viết kỹ trong danh mục "Thoát thân dưới nước" của wiki này. Với người chạy trail, vài điểm cần nhớ:

• Chỉ qua khi nước trong, thấp, chảy chậm, thấy rõ đáy. Nước đục, chảy xiết, có cành cây trôi, đang dâng — không qua, chờ hoặc quay về.
• Nước chảy xiết chỉ ngang đầu gối đã có thể làm người mất thăng bằng.
• Qua bằng chân, đi bộ, đối mặt ngược dòng hoặc chếch lên thượng nguồn, mỗi lần chỉ nhấc một điểm tựa.
• Đá dưới suối hầu như luôn trơn. Đừng nhảy đá qua suối khi đá ướt rêu.
• Không qua suối ở ngay phía trên thác, ghềnh.

Sau khi ướt: chăm đôi chân

Lội suối, bùn, mưa làm da chân ướt lâu, mềm ra và dễ phồng rộp.

• Mang một đôi tất dự phòng trong túi nilon kín.
• Nếu thấy chỗ nào cọ rát, dừng lại xử lý ngay bằng băng dán, đừng đợi thành vết phồng.
• Về nhà rửa sạch chân, lau khô kẽ ngón. Vết trầy xước khi ngã trong bùn rửa kỹ bằng nước sạch; dấu hiệu sưng đỏ, nóng, chảy mủ, sốt thì đi khám.
• Sau mùa mưa, nhớ rằng ở vùng nông thôn, đất ướt, nước suối có thể chứa vi khuẩn gây bệnh; có vết thương hở thì hạn chế lội.

Sỏi vụn, lá khô và vắt mùa mưa

Trên sườn dốc nhiều sỏi vụn, đá lở (người leo núi gọi là scree), mặt đường như một lớp bi lăn. Bước rất ngắn, đặt cả bàn chân, giữ trọng tâm thấp và thẳng trên chân. Khi xuống, chấp nhận trượt nhẹ có kiểm soát; nếu cảm thấy trượt nhanh hơn ý muốn, ngồi thấp xuống. Đi nhóm thì đừng đi thẳng hàng dọc ngay dưới người khác trên dốc đá lở — một viên đá bị đá văng có thể lăn trúng người phía dưới. Ai làm rơi đá thì hô to để người dưới tránh.

Lá khô phủ dày trên lối mòn mùa khô trông êm, nhưng che mất hố, rễ, đá lăn và cả những con vật nằm bên dưới. Đây là chỗ nên chậm lại và nhìn kỹ, nhất là lúc chạng vạng.

Vắt trong rừng Việt Nam

Người chạy trail ở nhiều cánh rừng Việt Nam mùa mưa sẽ gặp vắt — loài đỉa cạn bám trên lá, mặt đất ẩm, chờ người và thú đi qua. Vắt cắn không đau nhiều, nhưng vết cắn chảy máu lâu vì nước bọt vắt có chất chống đông.

• Phòng: mang tất cao, nhét ống quần vào tất hoặc dùng ghệt, kiểm tra chân sau mỗi đoạn đi qua lá ướt.
• Gỡ vắt: dùng móng tay hoặc vật mỏng lách nhẹ dưới phần miệng bám rồi gạt ra; đừng giật mạnh. Đốt lửa, rắc muối làm vắt nhả nhưng có thể khiến nó nôn chất trong ruột vào vết cắn.
• Sau khi gỡ: rửa vết cắn bằng nước sạch, ép nhẹ cầm máu, dán băng. Vết cắn sưng đỏ, nóng, chảy mủ thì đi khám.

Góc nhìn hôm nay: việc làm được ngay

• Tập nhấc chân ở một đoạn công viên nhiều rễ cây, đi chậm rồi chạy chậm, chú ý không để mũi giày chạm rễ.
• Tập đặt chân trên đá ở bờ hồ, bậc đá công viên khi khô — nhận biết đâu là đá nhám, đâu là đá trơn bằng mắt.
• Chuẩn bị túi tất khô và vài miếng băng dán trong ba lô chạy.
• Xem trước bản đồ cung định chạy: có bao nhiêu chỗ qua suối? Nếu trời mưa trong vài ngày trước, chuẩn bị phương án khác.