Ở dốc đứng, đi bộ nhanh thường tiết kiệm sức hơn chạy — kể cả với người chạy trail lâu năm — và nhiều người kết hợp chống tay lên đùi hoặc dùng gậy để chia bớt công việc cho tay và thân. Không có một độ dốc "chuẩn" để chuyển từ chạy sang đi; điểm đó phụ thuộc thể lực, chiều dài cung đường và mặt đường. Quy tắc dễ nhớ cho người mới: khi thở hổn hển tới mức không nói được câu ngắn, hãy chuyển sang đi bộ nhanh.
Chạy hay đi bộ: khoa học nói gì
Trên đường bằng, chạy hiệu quả hơn đi bộ ở tốc độ cao. Nhưng khi dốc tăng lên, phép tính thay đổi. Các nghiên cứu sinh lý học vận động — trong đó có nhóm của Nicola Giovanelli và cộng sự ở Ý khi nghiên cứu các cuộc chạy leo dốc đứng kiểu "vertical kilometer" — ghi nhận rằng ở độ dốc rất lớn, đi bộ tiêu tốn năng lượng ít hơn hoặc ngang chạy ở cùng tốc độ leo.
Lý do dễ hình dung: khi chạy, mỗi bước có pha bay — cả hai chân rời đất — và ta phải nâng cả thân lên rồi để rơi xuống. Trên dốc đứng, pha bay đó gần như không đem lại gì. Đi bộ giữ một chân luôn trên mặt đất, dùng sức đẩy thân lên đều hơn.
Điểm chuyển cụ thể còn khác nhau giữa các nghiên cứu và giữa từng người. Vì thế các huấn luyện viên thường khuyên dựa vào cảm giác gắng sức và hơi thở hơn là một con số độ dốc cố định.
Kỹ thuật đi bộ nhanh lên dốc
Đi bộ lên dốc khi chạy trail không phải đi dạo. Đó là một kỹ thuật riêng, người ta hay gọi là "power hiking":
- Bước ngắn, đều. Bước dài lên dốc đòi đùi phải đẩy rất mạnh mỗi bước. Bước ngắn giữ nhịp tim ổn định hơn.
- Thân hơi đổ về trước từ hông, không gập lưng, không cúi gằm đầu.
- Đặt cả bàn chân hoặc phần trước bàn chân tuỳ độ dốc, đẩy qua gót để cơ mông cùng làm việc.
- Nhìn lên trước vài bước để chọn chỗ đặt chân chắc — đá nằm yên, bậc đất, rễ cây khô và to.
- Thở theo nhịp bước, đừng nín thở khi qua đoạn khó.
Chống tay lên gối: "gậy" sẵn có
Trên dốc rất đứng, nhiều người chạy trail đặt hai tay lên đùi ngay trên gối, đẩy xuống mỗi bước. Cách này chuyển một phần công việc sang tay, vai và thân, giúp đùi đỡ mỏi. Một số nghiên cứu nhỏ ghi nhận chống tay có thể giảm chi phí năng lượng ở dốc rất lớn, nhưng kết quả chưa đủ để kết luận chắc chắn cho mọi người.
Lưu ý: đặt tay lên đùi, ngay trên xương bánh chè, chứ không ấn thẳng vào xương bánh chè; giữ lưng thẳng, đừng gập người quá thấp khiến khó thở.
Gậy chạy địa hình: lợi và hại
Gậy chạy trail giống gậy đi bộ đường dài nhưng nhẹ hơn, gấp gọn được. Tác dụng của gậy vẫn đang được nghiên cứu, và các kết quả không hoàn toàn thống nhất:
| Có thể lợi | Có thể hại |
|---|---|
| Chia bớt tải cho tay và thân khi leo dài | Thêm trọng lượng và đồ phải mang |
| Thêm điểm tựa giữ thăng bằng trên đá, suối | Vướng ở đường hẹp, rậm, đông người |
| Giúp đỡ một phần lực cho gối khi xuống dốc dài | Dễ làm người dùng ỷ lại, kém thăng bằng khi không có gậy |
| Một số người thấy đỡ mệt ở chặng rất dài | Dùng sai có thể gây nguy hiểm cho người phía sau |
Nhiều giải chạy địa hình có quy định riêng về gậy: được dùng, cấm dùng, hoặc chỉ được dùng ở một số đoạn. Đọc kỹ điều lệ trước khi mang theo. Cách chọn chiều dài và loại gậy có bài riêng trong danh mục này.
Dùng gậy an toàn
- Khi không dùng, gập lại hoặc cầm mũi gậy hướng xuống đất, ra phía trước, không chĩa ra sau vào người đi sau.
- Ở đoạn đông người, đường hẹp, cất gậy đi.
- Không tì toàn thân lên gậy ở mép vực, mép suối — gậy có thể trượt.
Chia sức trên một con dốc dài
Lỗi phổ biến nhất của người mới là lao lên đầu dốc thật nhanh, rồi kiệt sức giữa dốc. Một vài cách giữ sức:
- Bắt đầu chậm hơn bạn nghĩ — nửa đầu con dốc phải thấy "dễ dàng hơi quá".
- Giữ hơi thở có thể nói câu ngắn; mất khả năng nói là đang vượt sức.
- Đặt mốc nhỏ: cái cây kia, tảng đá kia, thay vì nhìn đỉnh dốc.
- Uống nước, ăn nhẹ trước khi vào dốc dài, không đợi đến giữa dốc mới lục ba lô.
- Nghỉ đứng ngắn ở chỗ bằng nếu cần, nhưng đừng ngồi lâu trên đường mòn hẹp.
Leo bậc thang dài trên núi
Ở Việt Nam, rất nhiều "con dốc" là bậc thang: đường lên các chùa, đền trên núi, lên đỉnh ở các khu du lịch. Bậc thang có cái lợi là chỗ đặt chân rõ ràng, nhưng cũng có bẫy riêng:
- Đặt cả bàn chân lên bậc khi bậc đủ rộng, đẩy qua gót để cơ mông cùng làm việc; chỉ dùng mũi chân sẽ làm bắp chân mỏi rất nhanh.
- Không bước hai bậc một nếu chưa quen; bước dài làm nhịp tim tăng vọt và dễ trượt.
- Bậc không đều — để ý bậc cao bất thường, bậc vỡ, bậc ướt.
- Đường đông người vào ngày lễ: đi bên phải, không chen, không chạy.
- Tập ở nhà: cầu thang bộ chung cư, khán đài sân vận động là nơi tập leo bậc tốt — đi đều, lên bằng bước, xuống bằng thang máy nếu gối không khoẻ.
Khi nào dốc trở thành nguy hiểm
Có những đoạn "leo dốc" thật ra là leo núi: phải dùng tay bám đá, có mép vực, đá rời. Người mới chạy trail không nên tự đi vào những đoạn như vậy. Dấu hiệu cần dừng hoặc quay lại:
- Phải dùng cả hai tay bám liên tục để không trượt.
- Đá dưới chân lăn, rơi xuống khi bạn bước.
- Mưa bắt đầu làm đá ướt, đất nhão.
- Có dấu hiệu say nắng: chóng mặt, buồn nôn, ngừng ra mồ hôi, lơ mơ — dừng ngay, vào bóng râm, uống nước, gọi giúp nếu không đỡ.
- Đau ngực, khó thở bất thường: dừng, gọi 115.
Góc nhìn hôm nay: việc làm được ngay
- Tập trên cầu thang bộ hoặc dốc ngắn gần nhà: thử xen kẽ chạy và đi bộ nhanh, xem kiểu nào bạn thở dễ hơn ở cùng tốc độ leo.
- Tập chống tay lên đùi ở một con dốc ngắn để quen tư thế trước khi lên núi.
- Nếu định dùng gậy, tập ở công viên trước vài buổi, đừng để lần đầu dùng gậy là ngày lên núi.
- Đọc điều lệ giải về quy định gậy nếu bạn định tham gia một giải trail.
Câu hỏi thường gặp
Chạy trail lên dốc nên chạy hay đi bộ?
Ở dốc đứng, đi bộ nhanh thường tiết kiệm sức hơn chạy, kể cả với người chạy lâu năm. Nghiên cứu sinh lý học cho thấy ở độ dốc rất lớn, đi bộ tốn ít năng lượng hơn hoặc ngang chạy. Người mới hãy đi bộ khi không còn nói được câu ngắn.
Power hiking là gì?
Power hiking là kỹ thuật đi bộ nhanh, có chủ đích khi lên dốc trong chạy trail: bước ngắn đều, thân đổ trước từ hông, đôi khi chống tay lên đùi hoặc dùng gậy. Đây là kỹ năng chính của người chạy địa hình chứ không phải dấu hiệu bỏ cuộc.
Chống tay lên đầu gối khi leo dốc có tác dụng không?
Chống tay lên đùi ngay trên gối giúp chuyển một phần công việc sang tay và thân, nhiều người thấy đỡ mỏi đùi ở dốc rất đứng. Bằng chứng khoa học còn ít và chưa thống nhất, nên hãy tự thử xem có hợp với mình không.
Có nên dùng gậy khi chạy trail không?
Tuỳ cung đường và người dùng. Gậy giúp chia tải và giữ thăng bằng ở chặng leo dài, nhưng thêm trọng lượng và vướng ở đường hẹp. Nhiều giải có quy định riêng về gậy, nên đọc điều lệ trước.
Leo dốc khi chạy trail thấy chóng mặt thì làm gì?
Dừng lại ngay, vào bóng râm, ngồi nghỉ, uống nước. Nếu kèm buồn nôn, ngừng ra mồ hôi, lơ mơ, đau ngực hay khó thở bất thường thì gọi 115 hoặc nhờ người đi cùng gọi giúp, không cố đi tiếp.